抖音、网游……你的自律,是如何一步步被它们毁

文自书单

这是个特别容易沉迷的时代。

抖音、煲剧、王者荣耀、吃鸡游戏……你的时间和注意力悄悄被它们偷走，却从不说再见。

或许你也纳闷，自己的自制力怎么这么差了？但书单想说，这事可能不完全怪你。

今天我要和大家分享的这本书，就与这个让你沉迷的时代有关：《欲罢不能：刷屏时代如何解脱行为上瘾》。

作者亚当·奥尔特，是普林斯整理大学的心理学博士。他在这本书里以大量科学研究为基础，揭示了一个细思极恐的真相：

任何人都会成为瘾君子，商业公司为了让你在科技产品、网络游戏中无法自拔，布下了一个个裹在诱饵中的钩子。

而与此同时，乔布斯从不让自己的孩子用ipad、推特创始人没给孩子买过平板电脑、游戏设计师对“魔兽世界”避之不及……

这多像毒品交易啊：卖给你海洛因的人，可不会让自己上瘾。

让你上瘾的产品体验

是如何设计出来的

当你刷着抖音“哈哈哈哈”，或者玩吃鸡游戏“大吉大利”的时候，可能完全不会想到，屏幕的背后，有几百上千人正在通宵达旦地努力工作，为的就是毁掉你的自律。

在《欲罢不能》中，亚当·奥尔特把网络和电子产品的那些“机关”一一扒皮，归纳出了六种诱人沉迷的“钩子”。小编选其中的3种和大家重点分享——

1、不可抗拒的积极反馈

2008年，已有2亿用户的社交网站Facebook推出了一项简单的新功能，名叫“赞”。当朋友看到你发布了一张照片，或更新了一条状态，如果他们喜欢，就会给你点“赞”，连字都不用打，就让你获得实时反馈。

这个设计现在已经很常见了，但在刚推出时，它极为深刻地改变了用户的使用心理。以前分享照片或更新状态，也许只是为了展示形象，但“赞”功能的出现，让这些变成了赌博：

如果你发了一张照片，却没有收到“赞”，你会觉得整个朋友圈都在嫌弃你；更诱人的是，你在发照片之前无法预计到会收到多少赞，所以就在修图、文案上挖空心思，甚至总结到底什么样的内容会让你赢得更多点赞，一旦验证，就更为之着迷。

人无法抗拒积极的反馈，哪怕这些反馈看起来微不足道：

“连连看”完成一次配对后，就会发出“唰”的一声，配上炫目的动画效果，看着就爽；

当你拉动拉杆，完成一次旋转，老虎机就会播放欢快音乐，同时屏幕也会闪光，哪怕你只旋转出了两个一样的图案，也有一种赢了的错觉。

2、毫不费力的进步

“超级玛丽”堪称是一款人人都玩过的游戏，但你知道它为什么能不断吸引新玩家吗？

因为它上手毫无障碍，不需要操作手册，不需要教学视频。

游戏一开始，你的化身马里奥出现在近乎空白的屏幕左侧，你随意按几个方向键就会发现，不能往左移动了，只能往右，很快也知道了哪个功能键可以让他跳起来，看见问号箱子，跳起来一顶，就会出现一个神奇的蘑菇……就这样，你边做边学，开始了探险，享受着发现游戏秘密的快感。

“超级玛丽”最初的几秒设计得极为出，它同时完成了两件极为困难的事：一是教学，二是保存玩家“什么也没教”的错觉。

近几年火爆的游戏，几乎全都有这样的特征：

好比微信小游戏“飞机大战”，你只需要按住小飞机，前后左右地闪转腾挪就行，连开火都是连续自动的；

好比“跳一跳”，也只有点按屏幕这一个动作，跳近跳远，全看按得时间有多长；

再好比“水果忍者”，只要在屏幕上划来划去，一看就会。

总之，入坑越容易，你越能在坑里呆得久。

3、令人痴迷的社会互动

世界上最火的手机修图APP是什么？

现在可能有很多答案了，但在七八年前，答案只有一个，那就是Hipstamatic。它是“2010年度最佳应用”，用户近500万，在它的滤镜和修图功能帮忙下，哪怕是手机摄影新手，也能拍出有大师感觉的照片。

然而，2011年，它就被同类竞争者Instagram打败了。后者成为了当年的年度最佳应用，在2012年时用户数更是接近3亿，被扎克伯格用10亿美元收购。

为什么核心功能都是美化图片，Instagram能在如此短的时间爆发崛起？

最重要的原因，是Instagram有自己的社交网络，用户拍照修图后可以上传，接受好友评论和点赞。

人都是社会动物，谁都渴望知道他人对我们的看法。

所以，“探探”之类的交友软件会突然爆红，因为姑娘们都想看看，自己的颜值是不是能赢来比闺蜜更多的“喜欢”。

所以，“魔兽世界”“英雄联盟”之类的网游往往都有公会系统，就算有一天你萌生退意，那些和你一起打怪升级的哥们儿也不会让你退出江湖的，“为了部落”。

除了以上三点，《欲罢不能》中也介绍了其他让人上瘾的产品设计：

好比，智能手表和健身跟踪设备会为你设置一个诱人的目标，使你专注于不断加码的数字，忽略了身体过度劳累的信号，最终反而因运动过度而健康受损；

好比，网剧总会在每集的结尾处制造悬念，给你一种“未完成的紧张感”，迫切想看到后边的剧情来缓解这种紧张；

再好比，俄罗斯方块之类的游戏，挑战是逐渐升级的，让你永远处在享受解决难关、不断进步的心流体验中。

你也许会说，这些套路我都看穿了，只有那些自控力不强，意志薄弱的人才会上瘾吧。

其实，每个沉迷的人，在试玩或试看网游、网剧之前，都是这么想的，他们实在低估了人自己的弱点。

每个人都可能成为“瘾君子”

20世纪50年代初，心理学家奥尔兹做了一项实验：

他在多只大鼠的脑部植入探针后，把它们一一放进笼子。这个笼子的一端，有一根金属棒，只要大鼠按压到它，探针就会向大鼠的大脑传送一道电流。

奥尔兹想证实的是，当大鼠受到电流刺激，它们会退向笼子的最远端，远离让它们不适的金属棒。

实验中的大鼠几乎都证实了他的猜想，唯独一只是例外。

这只编号为34的大鼠受到电击后非但没有退开，反倒在笼子里蹦蹦跳跳，一次次地去按压金属棒，主动追求电击，连水槽和食物都被它无视了。12小时后，34号大鼠力竭而死，在此之前，它疯狂按压了7000次金属棒。

奥尔兹很困惑，为什么34号大鼠如此特别，难道是它天生脑子有问题？

他从34号大鼠的脑部取出了探针，发现它竟然是有点弯曲的。就是这一点点弯曲，使得本应该对准中脑的探针接触到了另一片脑区，造成了喜悦与不适的差异。

奥尔兹把大脑的这一部分称为“快感中枢”。34号大鼠一次次按压金属棒，正是因为电击刺激快感中枢，让它享受到了愉悦。

快感中枢同样存在于人的大脑。在奥尔兹大鼠实验的几年后，一位神经学家朝一名抑郁症患者的快感中枢插入电极，使她立刻笑了起来，并说有生以来头一次感受到了快乐。而电极刚被拿掉，她的笑容就消失了。而且，因为她已体验过快乐是什么感觉，所以千方百计地想要再次连接电极。

每个人的大脑，都有快感中枢，这是上瘾的生理基础之一，正因为有它的存在，游戏公司和网络公司那些让你上瘾的套路才会有效。

此外，神经科学家还发现，吸毒瘾君子在注射海洛因时的大脑活动模式，与游戏瘾君子玩“魔兽世界”时的大脑活动模式几乎一模一样。这说明，毒品和上瘾行为激活的是相同的大脑奖励中心，称网络游戏为“电子海洛因”毫不为过。

然而，并不是每个玩“魔兽世界”之类游戏的人都出现了行为上瘾。这是因为，在生理机制外，上瘾还有着心理根源，它往往与痛苦相关。

好比，如果你焦虑或抑郁，又偶然发现海洛因、食品、网络游戏或赌博能帮你缓解痛苦，那么你很可能就会对它们上瘾。

亚当·奥尔特在《欲罢不能》中告诉我们，人刚成年的时候上瘾风险最高。如果人在青春期不曾上瘾，在之后的人生里上瘾的概率是极小的。

导致这种状况的原因之一是，在人生的这一时期，年轻人遭遇了大量自己力有不及、无法应对的责任的碰撞。为了缓解长时间辛苦煎熬带来的难受刺痛，他们学会了求助于毒品或某些活动。到25岁上下，很多人都掌握了青春期缺乏的应对技巧，建立起了相应的社会网络……所以，等你熬过青春期的大战，也就发展出了一定程度的顺应能力。